Stoppen

Een nieuwe gewoonte

Demo behandeling

Om te kiezen voor minderen en stoppen met roken moet u naar uzelf kunnen kijken en in staat zijn te onderzoeken wanneer, hoeveel en waarom u rookt. Het eerste deel van deze internetbehandeling is gericht op het onderzoeken van uw rookgewoonte. Ook beslist u hier hoe u wilt stoppen met roken. Het tweede deel gaat dieper in op de verandering.

Bekijk het niet dag voor dag, dat is de blik van de verslaafde. Richt je op het plezier van de langdurige gevolgen van het niet-roken.

Om te kunnen veranderen is het belangrijk dat u eerst uw rookgedrag goed kent. U moet weten wat uw persoonlijke risico's en valkuilen zijn. Dit gaat u eerst onderzoeken: wanneer loop ik het meeste risico dat ik (overmatig) ga roken?

  • Wat zijn mijn risicosituaties? In welke situaties heb ik vaak zin in een sigaret?
  • Wat zijn mijn risicogedachten? Waarmee overtuig ik mezelf vaak om te gaan roken of om meer te gaan roken dan ik me had voorgenomen? 
  • Wat zijn mijn risicogevoelens? In welke stemming heb ik veel zin in roken en welke gevoelens wil ik soms onderdrukken door te roken? 
  • Wat is mijn risicogedrag? Waarmee houd ik het roken in stand?

De internetbehandeling Rokendebaas.nl helpt u uw risicomomenten en automatismen te herkennen en te doorbreken. Om te kunnen stoppen met roken is het verstandig om die vaste, ingesleten patronen rondom uw gewoonte te veranderen. Een nieuwe gewoonte aanleren kost tijd en aandacht.
In het tweede deel van internetbehandeling leert u stap voor stap hoe u dat doet. Als u zich hiervan bewust wordt, valt het automatisme te doorbreken. Dit vergt oplettendheid, want oude gewoontes hebben soms de neiging om weer de kop op  te steken als je niet oplet.
 

Voorbeelden van vaste patronen omtrent roken:

Opstaan
U bent opgestaan, heeft gedoucht en loopt naar de keuken om koffie te zetten. Bijna automatisch steekt u vervolgens een sigaret op. Dat gaat elke ochtend zo: u heeft het uzelf, zij het onbewust, aangeleerd. Het is een automatisme geworden waar u nauwelijks meer bij stilstaat. Uw ochtendritueel is dus de risicosituatie. Als u zich hiervan bewust wordt, valt het automatisme te doorbreken. Na verloop van tijd leert u om op een andere manier de dag te beginnen, de nieuwe aanpak wordt een nieuwe gewoonte.

Koffie
U bent gewend om te roken wanneer u koffie drinkt. Roken bij koffie is een ingesleten gewoonte geworden: van koffie krijgt u zin in roken. Dat hebt u uzelf, zij het onbedoeld, aangeleerd. U leert deze gewoontes herkennen en te veranderen. Koffie drinken en roken zijn nu aan elkaar gekoppeld en ze moeten als het ware in uw hersenen weer worden losgekoppeld. Dat vergt aandacht en oplettendheid, dat moet slijten. Maar op den duur wordt het koffiedrinken niet meer automatisch gekoppeld aan trek in een sigaret.

Zenuwen en stress
Een lastig gesprek, een examen of een moeilijke klus? U bent gewend om eerst een sigaretje te roken. Ook dit is aangeleerd en u zult iets anders moeten verzinnen om uzelf voor te bereiden. U leert om stress te hanteren zonder dat u daarvoor een sigaret nodig heeft, of denkt te hebben.

Stemming
U bent gewend om te roken wanneer u in een neerslachtige stemming bent. Als u een sigaret gerookt heeft, voelt u zich minder somber. Een sigaret opsteken om dit vervelende gevoel te verminderen, is een ingesleten gewoonte geworden. Van uw sombere stemming krijgt u nu zin om te roken. Dat hebt u uzelf, zij het onbedoeld, aangeleerd. U leert deze gewoontes herkennen en - in plaats van te gaan roken - iets anders te doen met dit neerslachtige gevoel. Na verloop van tijd leert u om op een andere manier om te gaan met een somber gevoel, de nieuwe aanpak wordt een nieuwe gewoonte.

Als u uw risico's en valkuilen kent, kunt u uw gewoonte vervolgens doorbreken. U leert voorspellen wanneer u veel zin in een sigaret krijgt en wat u in dat geval kunt doen.
Om te kunnen stoppen met roken is het van belang om die vaste, ingesleten patronen rondom uw gewoonte te veranderen. Dit is echter vaak niet gemakkelijk, er kunnen veel gedachten en excuses zijn die u kunnen weerhouden van verandering.

Je bent niet alleen. Meer dan 80% van de rokers wil stoppen en per jaar doen een miljoen rokers een stoppoging.

Wat weerhoudt me?
Mensen zijn over het algemeen huiverig voor verandering, we zijn gewoontedieren. Het kost ons dan ook niet veel moeite om redenen te bedenken om door te kunnen roken. De feiten liegen er niet om; roken is ongezond.

Met welke gedachten houdt u uw rookgedrag in stand? Hoe weet u uzelf te overtuigen, tegen beter weten in, dat het geen kwaad kan om door te roken? Hieronder vindt u enkele illustrerende voorbeelden:

  • Ik ben al iets te zwaar, als ik stop met roken groei ik helemaal dicht
  • Mmmm, zo’n verse sigaret in de morgen, dat is gewoon lekker
  • Mijn man rookt ook, ik kan pas stoppen als hij ook gestopt is
  • Ik hoef niet zo nodig oud te worden, liever geniet ik van het leven, en daar hoort roken bij
  • Ik kan heerlijk ontspannen met een sigaret, dat heb ik gewoon nodig
  • Er mag al zoveel niet, laat mij die ene zonde houden
  • Ik heb teveel andere problemen en zorgen, ik heb helemaal geen tijd om te stoppen met roken
  • Je moet toch ergens aan doodgaan
  • Ik kan echt niet stoppen, ik heb het eerder geprobeerd en werd toen onhandelbaar voor mijn omgeving, echt heel mopperig en irritant
  • Ik mankeer niets, ik heb geen klachten, dus waarom zou ik stoppen
  • Ik heb al zoveel moeten missen, nu willen ze me dit ook nog ontnemen
  • Ik laat me de wet niet voorschrijven door de anti-rook-maffia
  • Ik zou wel willen stoppen maar ik kan het echt niet, ik ben te erg verslaafd
  • Ik rook nu al 40 jaar, dan heeft het geen zin meer
  • Als ik wil kan ik zo stoppen, net zo makkelijk, maar ik wil gewoon niet
  • In mijn familie rookt iedereen, maar wij kunnen er goed tegen, mijn opa rookte als een schoorsteen en is toch 94 geworden

In de internetbehandeling leert u deze vaste, ingesleten gedachten en patronen rondom uw gewoonte stap voor stap te veranderen en deze verandering vast te houden.

In Rokendebaas-Kort begint u direct met de gedragsverandering, het aanleren van de nieuwe gewoonte. U kunt hiervoor kiezen als u al toe bent aan directe verandering, minderen of stoppen met roken.

Meteen beginnen: tips
U kunt natuurlijk al meteen beginnen met het veranderen van die automatismen. Ga al vast eens experimenteren met ander gedrag, en kijk wat dit u oplevert. Doorbreek de vaste gewoonte.
Heeft u al een idee hoe u dat zou willen doen? Ga dan meteen aan de slag. Hieronder vindt u enkele voorbeelden van hoe u dat zou kunnen aanpakken.

  • Op welk tijdstip rookt u meestal, heeft u daar een vaste gewoonte in? Misschien kunt u daarin eens testen wat er gebeurt, hoe is het om op een ander tijdstip te roken dan u gewend bent? Stel, u rookt bijvoorbeeld altijd in het begin van een werkpauze, probeer eens om dit uit te stellen tot het eind van de pauze of de volgende pauze. Of spreek met uzelf af dat u voor of na een bepaald uur niet meer mag roken.
  • Waar rookt u meestal? U kunt ook variëren in de plek waar u rookt. Heeft u een vaste stoel, een vaste plek in huis, doorbreek dan uw gewoonte. Maak het uzelf wat minder comfortabel, ga bijvoorbeeld naar buiten om te roken.

Hieronder volgen nog enkele tips om direct mee aan de slag te gaan:

  • Maak een plan vooraf; met een goed plan verhoogt u uw kans op succes.
  • Plan de stopdatum; niet te dichtbij en niet te ver weg. 
  • Sta uzelf niet toe om de stopdatum te verzetten.
  • Welke hulpmiddelen gaat u gebruiken? Pleisters, kauwgom, hulpgroep, online stopprogramma's of met het forum?
  • Licht de mensen om u heen in en maak goede afspraken met uw huisgenoten.
  • Verwijder alle rookwaren uit uw omgeving, geef ze weg of maak ze onbruikbaar door het bijvoorbeeld nat te maken.
  • Vermijd in het begin plaatsen waar u gewend was (veel) te roken.
  • Wees voorzichtig met alcohol, dit tast de zelfbeheersing aan.
  • Wees voorbereid op lastige momenten en bedenk alternatieven.
  • Doorbreek uw gewoontes: rookte u bijvoorbeeld in de auto, ga nu op de fiets. Had u een rookstoel, richt de kamer anders in.
  • Niet roken past in een gezonde leefstijl, zijn er meer gezonde gewoontes die u wilt aanleren?
  • Maak een lijstje met uw redenen om te willen stoppen met roken en hang dit op een goed zichtbare plaats.
  • Zoek een stopmaatje, samen sta je sterk. Spreek af hoe je elkaar gaat stimuleren. Misschien een weddenschap? Of een gezamenlijke beloning verzinnen als u een bepaalde tijd gestopt bent? 
  • Maak een spaarpot. Doe hierin (een deel van) het geld dat u uitspaart door niet te roken en verzin daar een mooie bestemming voor. Beloon uzelf.
  • Bedenk een krachtige aanmoediging voor uzelf die u kunt gebruiken op een moeilijk moment. Een kernachtige zin die u vaker kunt herhalen. Bijvoorbeeld: ik stop omdat ik dat wil, ik laat me door niets weerhouden. Of: ik mag wel roken, maar ik wil het niet.
  • Bang om aan te komen? Grotere snackbehoefte? Denk dan bijvoorbeeld ook aan groenten, fruit, kauwgom of een glas water of thee als extra tussendoortje.
  • Vraag andere succesvolle stoppers naar hun ervaringen en profiteer daarvan.

Heeft u nog een aanvulling, laat het ons weten en stuur een e-mail naar info@rokendebaas.nl.

Redenen om te stoppen met roken

U kent vast vele argumenten om door te roken en u zult ze zelf ook gebruikt hebben. Deze ideeën, overtuigingen en argumenten helpen u natuurlijk niet als u wilt stoppen met roken. Redenen die veel mensen gemotiveerd hebben om te stoppen roken zijn:

  • Ik wil een betere conditie
  • Ik heb moeite om de trap op te komen
  • Fietsen lukt niet meer met tegenwind of als ik een heuvel op moet
  • Ik wil een goed voorbeeld voor mijn (klein)kinderen zijn
  • Ik wil geen slaaf meer zijn van de sigaret
  • Ik ben er helemaal klaar mee
  • Ik moet van de dokter
  • Ik voel me een paria
  • Ik heb geen zin meer om altijd naar buiten te moeten
  • Mijn zoontje van 8 vroeg of ik gauw dood zou gaan omdat ik rook
  • Het is me veel te duur
  • Ik heb altijd last van koude handen en voeten
  • Ik gebruik medicijnen voor mijn longen
  • Ik heb een 2e kans gekregen na mijn hartinfarct, die kans wil ik met beide handen pakken
  • Mijn tanden gaan loszitten
  • Ik wil er weer jonger uit zien
  • Mijn kleinkinderen vinden dat ik stink

Staat uw reden hier niet bij? Stuur hem op naar info@rokendebaas.nl en wij voegen hem toe.
Terug

Voordelen van het stoppen met roken

Als u wilt stoppen met roken, kan het rijtje hieronder u helpen. Het is goed als checklist te gebruiken:

  • Uw gezondheid zal er op vooruitgaan
  • Het bespaart u veel geld, u kunt dit uitrekenen bij de centenmeter
  • U krijgt meer energie
  • U ruikt beter
  • U voelt zich frisser
  • U slaapt beter
  • Het is beter voor uw kinderen en andere eventuele huisgenoten
  • U voelt zich goed over uzelf dat u het stoppen volhoudt

Kortom, stoppen met roken biedt vele voordelen. Ook ervaren mensen nadelen van het stoppen met roken, maar dan vooral op korte termijn. Het goede nieuws is dat op de lange duur mensen rapporteren dat ze heel tevreden zijn over de keus die ze hebben gemaakt om te stoppen met roken.
Stelt u zich eens voor dat u sinds 5 jaar gestopt bent met roken. Wat zou uw mening dan zijn? Zou u zich in onderstaande citaten herkennen?

Soms mis ik het nog wel, ook al ben ik nu 2 jaar gestopt, bij een feestje denk ik nog wel eens aan een sigaret. Maar ja, hoe vaak heb je nou een feestje? Op alle andere dagen ben ik heel blij met mijn rookvrije bestaan. Ik heb weer lucht, mijn conditie is beter, ik ben echt wel trots op mezelf.

Het was altijd even een gezellig moment op het werk, samen even een sigaretje roken, dat heb ik wel gemist. Maar nu neem ik ook wel tijd voor een gezellig momentje met collega’s. Dat heb ik wel moeten leren. Nu nemen we er gewoon een kop thee bij.

Ik ben een echte stresskip. Daarom rookte ik ook zoveel. Maar nu ik niet meer rook, al een hele tijd niet meer, ben ik eigenlijk niet meer gaan stressen. Nu ik erover nadenk, misschien stress ik zelfs wel minder dan vroeger?

Op mijn veertiende begon ik te roken, ik kwam toen als leerjongen in het bedrijf. Volgens mij rookte iedereen toen. Het was wel wennen, niet meer roken. Maar ik moest wel van de longarts. Nu merk ik het wel, ik heb echt minder extra zuurstof nodig.

De beste sigaret was toch wel altijd die na het eten. Eigenlijk rook je toch heel veel sigaretten uit gewoonte. Toen ik stopte waren er eigenlijk maar een paar sigaretten per dag die ik miste. Daar heb ik echt aan moeten wennen, maar tegenwoordig loop ik een blokje om als ik trek ervaar. En die trek ervaar ik steeds minder, zelfs na het eten.

Terug

Medische redenen om te stoppen met roken

Roken is nooit gezond, voor niemand. Er zijn echter enkele belangrijke medische redenen die het stoppen met roken urgenter maken:

  • U heeft lichamelijke problemen waarop roken een slechte invloed heeft. 
  • U gebruikt medicijnen die in combinatie met roken een vervelende uitwerking kunnen hebben. 
  • U bent zwanger.

Natuurlijk zijn er meer goede en belangrijke redenen te bedenken om te stoppen met roken (zie ook u en roken: lichamelijk), maar als één van deze situaties op u van toepassing is, dan is het zeer belangrijk om te overwegen om te stoppen met roken.
Terug

 
Totale besparing sinds
[datum]:
?

Vul de gegevens in en bereken hoeveel geld u kunt besparen.

Stopdatum:
(niet verplicht)
 
Geen stopdatum